작심삼일은 그만! 현실적인 다이어트 목표 설정법

 

이상보다 현실! 내 몸에 맞춘 감량 목표, 어떻게 세울까?

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다이어트의 시작은 목표 설정에서 결정됩니다.
하지만 너무 이상적인 수치를 추구하면 오히려 포기하게 되는 경우가 많습니다.
이번 글에서는 현실적으로 감당 가능한 체중 감량 목표를 어떻게 설정하고
이를 꾸준히 유지하는 방법에 대해 구체적으로 안내드리겠습니다.

단기간 감량보다 '속도'보다 '지속'

처음부터 한 달에 5~6kg을 목표로 하면
식단이나 운동 강도가 과도해져 금방 지치게 됩니다.

현실적인 기준은 '한 달 2~3kg 감량'입니다.
이는 체지방 중심의 건강한 감량이며
몸이 스트레스를 덜 받아 요요 위험도 줄어듭니다.

또한 매주 0.5~1kg씩 감량되는 패턴은
심리적 만족감을 지속시키는 데 효과적입니다.

내 기초대사량을 기준으로 계획 세우기

기초대사량을 모르면 감량 목표가 너무 크거나
잘못된 식단으로 몸에 부담을 줄 수 있습니다.

아래 표는 간단한 기초대사량 추정 기준입니다.

성별 평균 기초대사량 (성인 기준)

남성	약 1,600~1,800kcal
여성	약 1,200~1,500kcal

기초대사량의 1.2~1.5배 수준으로 총 섭취 칼로리를 조절하면
안정적으로 체중 감량이 가능해집니다.

'숫자'보다 '비율'로 접근하는 법

체중만 줄이겠다는 생각보다
**"내 체중의 5~10%만 감량하자"**는 식의 접근이 훨씬 현실적입니다.

예를 들어 70kg인 사람이라면
3.5~7kg 감량이 1차 목표가 되는 셈입니다.

이는 신체 건강 개선에도 충분히 효과적인 수치이며
감정적 압박을 덜 수 있는 전략입니다.

목표는 수치 + 기한 + 감정으로 구성하자

단순히 "5kg 빼겠다"는 목표보다
**"8주 안에, 내 옷이 편해지는 기분을 느낄 수 있게 4kg 감량"**처럼
감정적 요소를 포함하면 동기 부여가 강해집니다.

"입던 바지를 다시 입겠다", "주말에 수영장을 자신 있게 가겠다" 등
행동으로 연결된 목표 설정이 훨씬 강력한 추진력을 만듭니다.

계획을 시각화하면 의지가 강해진다

주간 단위로 목표를 나누고
다이어리, 앱, 화이트보드 등을 이용해
매일의 기록과 피드백을 시각화하는 것이 좋습니다.

특히 한 주가 끝날 때마다 체중보다 '습관 달성률'을 체크하면
감량 속도가 느려도 스스로를 격려할 수 있습니다.

실패도 전략 안에 포함시켜야 한다

한 번의 외식, 운동 미루기 때문에
목표를 포기하는 경우가 많습니다.

실패를 변수로 포함한 계획이야말로 진짜 현실적인 전략입니다.
예를 들어 "주 5일 운동, 2일은 휴식 또는 조정"처럼
유연한 구조로 계획을 세우면
죄책감 없이 오히려 꾸준함을 이어갈 수 있습니다.

성공한 다이어트는 '목표 조정'이 포함된다

처음엔 감량 중심이었다가
중간부터는 체형 개선이나 체력 향상 쪽으로
목표의 방향을 자연스럽게 바꾸는 것이 중요합니다.

몸이 적응하면 감량 속도가 떨어지는 건 당연한 일입니다.
이 시기에 “왜 빠지지 않을까” 대신

“지금 내가 잘 하고 있는 걸까?”로 질문을 바꾸면
끝까지 포기하지 않는 다이어트를 실현할 수 있습니다.