단기간 감량, 과연 장기 유지에 도움이 될까?

빠르게 뺀 체중, 오래 유지할 수 있을까 아니면 요요의 지름길일까?

---

다이어트를 시작할 때 많은 사람들이 **‘단기간 목표’**를 세웁니다.
3kg, 5kg을 한두 주 안에 감량하면 성취감은 크지만,
그 감량이 오래 유지되느냐는 또 다른 문제입니다.
이번 글에서는 단기간 체중 감량이 장기 유지에 미치는 긍정적·부정적 영향과
지속 가능한 감량 전략으로 전환하는 방법을 알려드립니다.

단기간 감량의 장점: 빠른 성과는 동기부여에 좋다

빠른 감량은 특히 다이어트 초기에 강한 추진력과 성취감을 줍니다.
몸무게가 눈에 띄게 줄어들면

• “이 방법이 효과 있구나”
• “조금만 더 해보자”
  는 마음이 들면서 지속 의지를 키워주는 효과가 있습니다.

특히 초반 체수분·내장지방 위주 감량은
복부 붓기 개선과 옷맵시 변화로 이어져
심리적 보상감이 크다는 점도 장점입니다.

문제는 ‘유지 단계’에 있다

단기간 감량은 대부분 칼로리 제한과 급격한 운동 증가로 이뤄지며,
이는 기초대사량 저하를 불러옵니다.

즉,

• 적게 먹는 몸으로 바뀌어
• 원래 식사량으로 돌아가면
• 금세 요요가 올 가능성이 높습니다.

또한 근손실이 함께 발생하면
체중은 줄지만 몸매는 처지고, 대사는 느려지는 악순환이 됩니다.

실제 연구 결과: 느린 감량이 유지에는 유리하다

다양한 연구에 따르면
주당 0.5~1kg 감량 속도가 장기 유지 성공률이 가장 높고
단기간에 5% 이상 감량한 그룹은 요요 위험이 평균 3배 이상 높다는 결과가 있습니다.

감량 유형 평균 유지 기간 요요 위험도

단기간 급감형	1~2개월	높음 (★★★)
중속 감량형	3~6개월	중간 (★★)
점진적 감량형	6개월 이상	낮음 (★)

지속 가능한 감량은 결국 ‘습관이 바뀌었느냐’에 달려 있습니다.

감량 유지에 필요한 3가지 전환 전략

단기 감량 후에도 요요를 막기 위해서는
바로 다음과 같은 유지 전략이 병행되어야 합니다.

1. 섭취량 서서히 증가시키기
   → 하루 100~150kcal씩 점진적 증가
2. 근력 운동 비중 늘리기
   → 기초대사량 회복과 체형 유지에 필수
3. 체중보다 루틴 유지율을 기록하기
   → 숫자보다 ‘계속하고 있는가’를 관리

이 전략은 몸이 새 기준에 적응할 시간을 주면서
감량 체중을 장기적으로 고정시켜 줍니다.

단기 감량 후 요요가 왔던 실제 후기에서 배운 점

많은 사람들이 2주 만에 5kg을 감량했다가
이후 1~2개월 안에 다시 원래 체중으로 돌아갔다고 말합니다.

그 이유는

• 무리한 절식 후 폭식
• 감정 기복에 따른 식단 이탈
• 운동 중단이 대부분이었습니다.

즉, 감량 자체보다 그걸 지켜낼 수 있는 시스템(식습관, 운동습관)이 없었던 것이 문제였습니다.

결론: 단기 감량은 스타트일 뿐, 진짜 승부는 유지에 있다

단기간 감량이 나쁘다는 건 아닙니다.
다만 그것이 '습관의 변화' 없이 이뤄졌다면
그 무게는 다시 돌아올 가능성이 높다는 점을 기억해야 합니다.

빠르게 감량하더라도, 그 이후 반드시 ‘유지 전략’이 병행되어야
요요 없이 장기적으로 안정된 체중을 유지할 수 있습니다.